Perdox Mai 17, 2013 Hallo liebe Forenmitglieder, im Thread von Onassis fällt auf, dass es häufig Überschneidungen zwischen Aktien und Fitnessstudio gibt. Warum auch immer, ich mache deshalb hier mal einen offizielen Thread auf, vielleicht kann man ja hier eine Art Trainingslog einführen, so kann man auch von anderen Usern lernen. Zwar gibt es dafür auch extra Foren, aber ehrlich gesagt bin ich am liebsten hier und vielleicht lässt es sich ja verbinden. Ich selbst trainiere jetzt seit ca. 2008 (hab zwar 2003 schonmal drei Jahre im Kieser trainiert aber das zähle ich nicht so wirklich). Allerdings leider nicht kontinuierlich genug, daher ist der Erfolg mal mehr mal weniger. Ich habe mir für dieses Jahr allerdings nochmal vorgenommen mehr zu trainieren und da fand ich es passt hier sein Training mal reinzuschreiben, vielleicht machen andere ja noch mit und wir motivieren uns gegenseitig. Um vielleicht erstmal zu schreiben wo ich aktuell stehe, ich habe wie gesagt 2008 angefangen zu trainieren, da war ich ca 84 kg bei 1,84m Größe. Eigentlich wollte ich abnehmen, zu der Zeit habe ich aber überhaupt nicht auf meine Ernährung geachtet. Ich habe in der Zeit sehr viel trainiert und viel Maße zugenommen bis auf ca 89 kg. Bankdrücken war ich dann damals bei 100 kg. Leider hab ich mich dann verletzt mich aber genauso weiterernährt ohne Sport -> End vom Lied waren 2011 94 kg größtenteils Fett. Ich konnte im Sitzen meine Schuhe nicht mehr vernünftig zumachen, weil mein Bauch im Weg war. Das führte auch zu einer Beeinträchtigung in meinem normalen Leben, ich war schlicht und ergreifend nicht mehr so leistungsfähig wie normal. Auch hatte ich Bluthochdruck und fühlte mich einfach schlecht. Das musste sich ändern und so am 26.09.2011 das ich mein Leben wieder drastig ändern muss. Ich habe meine Ernährung komplett umgestellt und wieder mit Joggen und Fitness angefangen. Ende 2012 bin ich einen Halbmarathon gelaufen 1:45 Std und wog 76 kg. Auch das endete allerdings wieder eher mit weniger Sport, heute wiege ich ca. 80 kg und fühle mich damit sehr wohl. Ich möchte aber wieder etwas mehr Muskelmasse aufbauen und vorallem deutlich meinen Fettanteil der immer noch so bei ca. 15% liegt reduzieren. -> Beides gleichzeitig ist kaum möglich ich weiß, aber zum Glück habe ich ja in letzter Zeit nicht soviel im Studio trainiert, daher erhoffe ich mir bei sehr proteinhaltiger und kohlehydratreduzierter Ernährung vielleicht die Muskelmasse zumindestens ungefähr halten zu können, etwas zu definieren und gleichzeitig vielleicht so 5-6 kg Fett abzubauen. ->Mal schauen, ob es funktioniert. Als Zeitraum nehme ich mir bis Ende des Jahres Zeit. Mein Trainingsplan: Zuerst möchte ich eigentlich wieder mit einem 2-Split anfangen, 3 Sätze 10-12 Wiederholungen: Das ganze 2-3 mal wöchentlich, da ich auch noch Tennis in einer Mannschaft spiele und auch das Joggen nicht komplett seinlassen möchte. Ein Split soll sein: Beine, Rücken, Bizeps Zweiter Split: Brust, Trizeps, Bauch Bauch werde ich aber wahrscheinlich noch einmal zusätzlich die Woche trainieren. Beine: Beinpresse (alles andere macht mein Knie leider nicht so richtig mit, vielleicht wenn ich wieder etwas muskulöser bin) Rücken: Langhantelrudern, Klimmzüge, Rudermaschine, Maschine unterer Rücken wo man so hochkommt Bizeps: Kurzhantelcurls Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly Trizeps: Dips Bauch: Beinhängen an Stange, Klappmesser, Situps Dazu 2x die Woche Tennis und ansonsten joggen. Ich versuche einen Regenerationstag einzusträuen, kommt aber so ein wenig aufs Tennis an. Meistens mache ich leider eher zuviel was oft in Verletzungen endet, mal schauen wie ich das diesmal hinbekomme. Ernährung: Ich versuche in der Zeit ca. 150-200 gramm Eiweiss pro Tag zu mir zu nehmen, 30-50 gramm Fett und 100-150 gramm Kohlenhydrate. Insgesamt sollten so ca. 1800-2000 Kalorien an nicht Sporttagen und 2200-2400 Kalorien an Sporttagen in meinen Körper kommen. Schaue das ich pro Tag ein Defizit vonca 150-200 Kalorien habe. Ich versuche 3-5 Mahlzeiten am Tag zu essen, dass ist aber wegen meinem Job nicht so einfach meistens sind es dann drei. Kochen ist die größte Herausforderung, denn da habe ich gar keine Zeit für... So soviel zu mir, was macht Ihr so??? Werde die nächsten Tage nach einem Training dann mal posten was so die Gewichte und Wiederholungen machen...Gewichte sind wahrscheinlich eh alle wieder wie am Anfang...;( Liebe Grüße, gespannt wartend auf Eure Posts Perdox Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Ulkbaer Mai 17, 2013 Hi, ich mache auch seit Jahren Krafttraining und nebenbei Ausdauersport in Form von Fußball und Joggen. Im Gegensatz zu dir mache ich einen 3er-Split --> Rücken,Arme,Beine,Bauch / Brust,Arme,Beine,Bauch / Schultern,Rücken,Beine,Bauch Konkret heißt das, dass ich immer eine große Muskelgruppe und eine kleine verbinde. Beine und Bauch immer, weil ich nur 2 Beinübungen und jeweils einen 3er-Bauchzirkel mache. Insgesamt werden es meistens 24 Sätze á 10-12 Whd. + Bauchzirkel und brauche dafür ca. 1 Std. Dein Plan hört sich grundsätzlich sehr vernünftig an. Ich würde dir nur bei den Bauchübungen was anderes raten. Versuchs mal mit Halteübungen aus der Krankengymnastik, wie bspw. Unterarmstütz und Seitstütz. Diese Übungen haben bei mir Wunder gewirkt und bringen unglaublich viel Kraft in der Körpermitte. Liebe Grüße, Ulkbaer P.S.: Wir müssen mal zusammen trainieren gehn Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Perdox Mai 17, 2013 Das mit den Halteübungen werde ich tatsächlich mal ausprobieren, habe das früher beim Kampfsport immer trainiert und kann mich auch noch an den Kraftzuwachs erinnern. Werde das mal versuchen. 3-Split folgt bei mir wahrscheinlich wieder, wenn ich wieder etwas mehr drin bin. Wollte zuerst mit nem Ganzkörpertraining anfangen, aber das ist mir zuviel Zeit die dabei drauf geht und ich bekomme den Muskel auch mit nem Split komplett für 3-4 Tage ausser Gefecht. Daher erstmal 2-Split. Mit der Beinübung muss ich mal schauen, je nachdem wie es läuft werde ich die vielleicht auch zweimal die Woche trainieren. Große Muskelgruppen verbrennen einfach am meisten Kalorien. 'Und für mein Knie wäre es auch sinnvoll... Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
airplane Mai 17, 2013 So einen Thread gibt es bereits hier, mit recht vielen Beiträgen: https://www.wertpapier-forum.de/topic/12754-kraftkammer/ Vielleicht sollte man die mergen. Ich gehe meistens drei mal pro Woche: Brust und Trizeps // Rücken und Bizeps // Bauch und Schultern. Eine Session dauert bei mir etwa eine Stunde. Beine und Joggen werfe ich unregelmäßig ein Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Perdox Mai 17, 2013 ist eigentlich ein klassischer 3-Split den Du da machst. Am letzten Tag solltest Du aber meiner Meinung nach Beine mit einbeziehen. Habe damals die Erfahrung gemacht, dass irgendwann bei mir mit Zuwächsen nur ganz langsam etwas ging. Erst als ich Beine mit aufgenommen habe ging es weiter aufwärts. Die Hormone die dadurch ausgeschüttet werden sollte man nicht unterschätzen. Ich finde der Thread passt hier nicht richtig in die Kraftkammer, mir geht es hier eher um einen klassischen Trainingslog, wo man auch über Ernährung und spezielle Trainingspläne reden kann. Wann wechselt man zum Beispiel von einem 2-Split in einen 3-Split etc. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Schinzilord Mai 17, 2013 Ich bin gegen mergen, ist ja was anderes. Außerdem sind die vergangenen Beiträge nicht so relevant wie Beiträge zu Unternehmen, sodass man den anderen Thread ruhig in der Versenkung veschwinden lassen darf... Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Basti Mai 17, 2013 · bearbeitet Mai 17, 2013 von Basti ich trainiere eigentlich schon seit knapp 20 Jahren, früher Fußball mit Fitness, seit über 12 Jahren jetzt aber hauptsächlich Fitnessstudio und Rad fahren... Trainingspläne ändern sich bei mir öfters: Zur Zeit steht 3x die Woche Ganzkörpertraining auf dem Plan und 1x in der Woche Cardio Im Moment konzentriere ich mich auf den Langhantelkomplex aus dem CrossFit bzw. Gewichtheben und einigen Core Übungen... bin 1,78m groß und pendle immer so zwischen 89 - 91 Kg... ich mag eher die "Mens Health" Figur - reines Bodybuilding ist nicht so mein Ding :- hab als Physio mit Teilschwerpunkt Sportlerbehandlung eigentlich viel Erfahrung mit den ganzen "Kinderkrankheiten" - würde hier also auch bei speziellen Fragen mal Rede und Antwort stehen... da ich das medizinische Forum bei BBSzene moderiere bin ich dort auch jeden Tag online - könnte hier aber auch immer rein schauen, wenn jemand ein Wehwehchen hat Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Perdox Mai 17, 2013 Prima! Ich bin auch mehr der Men's Health Typ Vom oberkörper mag ich am liebsten typen die aussehen wie z.b Marc Fitt da bin ich selbst aber leider noch weit von entfernt... Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Perdox Mai 19, 2013 So heute war ich dann mal trainieren, bin fix und foxy...Habe tierisch an Kraft verloren, bei Bankdrücken knapp 20 kg, bei Butterfly knapp 55kg... :'( Habe mein Training doch wieder umgestellt und werde wahrscheinlich demnächst auch wieder einen 3 Split trainieren, weiß es aber noch nicht genau muss erstmal wieder reinkommen. Heute war eigentlich Brust dran, die war aber ziemlich schnell platt und ich bin es gerade auch. -> demnach könnte ich wieder mit einem Ganzkörperprogramm anfangen. Mit allen Grundübungen drin ist mir das aber zu heftig... Gewichte sind immer + Stange Bankdrücken 10kg 20 Wiederholungen, 20 kg 12 Wiederholungen, 40 kg 12 Wiederholungen, 60 kg 5 Wiederholungen, 30 kg 8 Wiederholungen Butterfly 50 kg 7 Wiederholungen, 35 kg 10 Wiederholungen, 35 kg 10 Wiederholungen Danach war Brust dermassen platt, es lohnte sich nicht noch eine Übung zu machen... Beinpresse 85 kg 15 Wiederholungen, 109 kg 12 Wiederholungen, 125 kg 12 Wiederholungen Trizepsdrücken 25 kg 25 Wiederholungen 40 kg 12 Wiederholungen, 40 kg 9 Wiederholungen Beinheben 3 x 15 Stück Halteübung 2 x 30 sek, 1 X 45 sek Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Onassis Mai 19, 2013 Die Kraft kommt relativ schnell wieder. Wie wenn sich die Muskeln "erinnern" könnten. 3-4 Wochen und 80% der alten Kraft ist wieder da! Ich habe gestern Beine und Waden trainiert - allerdings ein unübliches Schema. Beinstrecken mit 20 kg (zum Aufwärmen) angefangen und 20 Wdh. gemacht. Dann die Gewichte laufend erhöht - Scheibe für Scheibe hoch gesteckt - bis ich am Ende nur noch 2 Wdh. geschafft habe (bei ca. 100 kg). Danach wieder für 3 Sätze die Gewichte langsam reduziert und immer versucht die Wdh zu steigern, bis sich die Beine nicht mehr bewegen. Das Ganze Vorgehen identisch beim Beincurler im Sitzen. Waden waren simple 8 Sätze Wadenheben an der Beinpresse mit dem maximal möglichen Gewicht am Ende. Kniebeugen und Beinpresse mache ich generell überhaupt nicht mehr. Danach wollte ich noch Bauch machen, war aber zu KO - 1 Std. nur Beine und Waden reicht mir in meinem Alter! Onassis Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
airplane Mai 19, 2013 Wie sieht bei euch eine Ganzkörpersession aus? Ich möchte das gerne mal für ein-zwei Monate (3x wöchentlich) ausprobieren und brauche ein wenig Inspiration Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Basti Mai 19, 2013 mein letzter GK-Plan sah folgendermaßen aus: BD= Bankdrücken, KH=Kreuzheben, KB=Kniebeuge, FD=Frontdrücken, Lh=Langhantel, Kh=Kurzhantel Beine, Brust, Rücken, Schulter, Biceps, Triceps Mo: Hackenschmidt verkehrt herum, BD schräg, Latziehen,Kh FD, Lh Curls, Dips, Bauch Mi: KH, Fliegende, Lh Rudern, Kh Seitheben, Kh Hammercurls, BD eng, Waden, Außenrotatoren Fr: KB, BD, Klimmis, Lh FD, Kabelzug Curls, Überkopf Tricepsdrücken, Bauch Zur Zeit - wie schon gepostet - meist Langhantel Komplex und CrossFit Übungen: Ich versuche also bei jeder Übung soviel Muskeln wie möglich zu beteiligen -> siehe auch Muskelketten http://smsystem.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=64&Itemid=63〈=de Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Perdox Mai 19, 2013 mein letzter GK-Plan sah folgendermaßen aus: BD= Bankdrücken, KH=Kreuzheben, KB=Kniebeuge, FD=Frontdrücken, Lh=Langhantel, Kh=Kurzhantel Beine, Brust, Rücken, Schulter, Biceps, Triceps Mo: Hackenschmidt verkehrt herum, BD schräg, Latziehen,Kh FD, Lh Curls, Dips, Bauch Mi: KH, Fliegende, Lh Rudern, Kh Seitheben, Kh Hammercurls, BD eng, Waden, Außenrotatoren Fr: KB, BD, Klimmis, Lh FD, Kabelzug Curls, Überkopf Tricepsdrücken, Bauch Zur Zeit - wie schon gepostet - meist Langhantel Komplex und CrossFit Übungen: Ich versuche also bei jeder Übung soviel Muskeln wie möglich zu beteiligen -> siehe auch Muskelketten http://smsystem.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=64&Itemid=63〈=de Das war mein letzter Ganzkörperplan wenn Du die Abkürzungen nicht kennst einfach fragen Kb 40 kg 10 10 10 Klimmzüge mitte 6 3 eng 5 Beine an Klimmzugstange 4 4 4 LR 50 kg 10 / 60 kg 10 / 70 kg 8 BD 70 kg 10 / 80 kg 10 / 90kg 8 Beinheben liegend 15 15 15 Dips 10 10 10 Seitheben 7,5 kg 10 8 8 Bizepscurls 12,5 kg 10 / 10kg 10 6 Beinheben 15 10 10 75 min Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
airplane Mai 20, 2013 Besten Dank, ich werde in den kommenden Wochen mal etwas experimentieren. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Perdox Mai 21, 2013 Moin Ihr Lieben, hat von Euch schonmal einer was von Intermittent Fasting gehört, das vielleicht sogar schonmal selbst gemacht? Welche Erfahrungen habt Ihr damit? Liebe Grüsse Perdox Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Onassis Mai 21, 2013 Noch nie davon gehört! Aber mal im Internet lesen was das ist, kann bestimmt nicht schaden... Onassis Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Basti Mai 21, 2013 sowas ähnliches praktiziere ich schon seit einiger Zeit... bei mir ist es 1x in der Woche, der Samstag - an dem ich nur trinke und nix esse - allerdings beinhaltet das Magerquark-Shakes (mit Multivitaminsaft)... man merkt schon das der Bauch dann schlanker ist um zu entgiften etc. reicht das nicht aus (dann sollte man das schon 1-2 Wochen machen) - aber dann würde ich beim Training eingehen und nix mehr zustande bekommen :- früher hab ich das Dinner Cancelling betrieben, d.h. kein festes Abendbrot mehr -> da ich aber oft bis abends arbeiten muß und tagsüber kaum was essen kann, ging das nicht mehr - das Hungergefühl war dann zu groß... Generell kann man immer zu jeder Tageszeit essen - sofern die kcal Anzahl über den Tag gesehen stimmt Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
zylar Mai 21, 2013 Hab knapp über zwei Jahre konsequent IF (16/8, nach Berkhan) betrieben. Mal sauber, mal junk. Seit ein paar Monaten ernähr ich mich 0815, 3 Mahlzeiten am Tag, morgens mittags abends.. etwa gleiche kcal und Makronährstoffverteilung. Ich war zwar anfangs von IF begeistert, aber kurzum: es lief weder besser noch schlechter als sonst. Es is einfach ziemlich Jacke wie Hose wie, wann und was man isst.. am Ende zählt nur die Bilanz... Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
RichyRich Mai 21, 2013 Noch nie davon gehört! Aber mal im Internet lesen was das ist, kann bestimmt nicht schaden... Merkwürdig, ich hab erst letztens darüber gelesen. Diese Jungs hier, befassen sich recht gut damit und mit allen anderen Themen rund um Fitness. Einfach mal bookmarken die Seite, ist recht interessant auch z. B. im Hinblick auf wirkungsvolle Supplemente und solche, die eher Geldabzocke sind. Wir ergänzen uns hier schon recht gut. Wenn sich dann noch die Erfolge an der Börse einstellen würden... Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Onassis Mai 21, 2013 . Diese Jungs hier, befassen sich recht gut damit und mit allen anderen Themen rund um Fitness. Einfach mal bookmarken.. In der Tat eine gute Seite. Viel zu Lesen und Neues ist auch für mich mit dabei! Ich bin aber trotzdem nicht mit allem einverstanden (z.B. würde ich nie nur Whey-Protein nehmen), da es ein "schnelles" Protein ist. Vor dem Schlafen wäre Whey sinnlos - da braucht man etwas mit Casein, 250-500g Magerquark sind da ganz gut oder das entsprechende Proteinpulver (evtl. Casein versetzt). Gebookmarked ist es aber bereits - da werde ich die nächsten Tage viel zu lesen haben Onassis Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Basti Mai 21, 2013 Wer es etwas tiefgründiger haben will kann ja auch mal bei BBSzene.de/board oder bei Team Andro vorbei schauen Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Perdox Mai 21, 2013 War heute nochmal trainieren. Supersatz rudern latzug Butterfly reverse Aufrichten Supersatz Bizepscurls Kurzhantel Seitheben Hat Spass gemacht und war sehr intensiv Mit dem Fastentag von gestern bis heute Abend war okay. Aber ich zwischenfurch tierisch Hunger! Heute Abend hab ich dann normal gegessen. Mit Training heute fahr ich heute ziemliches Defizit. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Ulkbaer Mai 22, 2013 Ich probier heut auch mal was neues aus: 10x Supersatz Breite Klimmzüge + Bankdrücken 3x Supersatz Latziehen + Kabelzug Butterfly jeweils 60 sek. Pause. Mal schaun wie es wird. Quelle ist die aktuelle MensHealth. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
RichyRich Mai 23, 2013 Hallo Onassis & @ all, heute erste Einnahme von Kreatin. (Habs früher als Jungspund schon mal genommen, aber über die Zeiten wollen wir mal gar keine Zeit mehr verlieren) Komme grad aus dem Studio und habe Rücken, Schultern und Bauch trainiert. Ausserdem habe ich Schnellkraft-Training im Rückenbereich angewendet: "Um die postive Creatin-Wirkung zu erfahren, muss ein Schnellkrafttraining betrieben werden...... Das Schnellkrafttraining startet bei 30% der 1RM wird in Woche 3 um 5% erhöht. In Woche 5 wird das Gewicht wieder um 5% erhöht. Damit sichern Sie die Progression für die Schnellkraft!....." Ich fühl mich echt be********* damit, mit nur 30 % des Maximalgewichts trainieren zu sollen. Beim Latissimus trainieren habe ich 8 WH zu 20 Kg 3 Sätze durch gemacht, da ich sonst sehr nah an meinen üblichen Gewicht für 8 WH kommen würde. Das war total einfach und bei der schnellen Bewegung komme ich natürlich überhaupt nicht aus der Puste. Weiß nicht, ob es jetzt so gut ist, "Schnellkraft-Training" für 6 Wo. während der Kreatineinnahme (die ich für 8 Wo. mache) zu machen. Es pumpt halt nicht auf... An Trainingstagen soll Creatin direkt nach dem Training zusammen mit nen Gainer (Post-Workout) eingenommen werden. An freien Tagen soll es vor dem Frühstück eingenommen werden. Von der gleichzeitigen Einnahme mit Coffein soll man jedoch absehen!!! - Na toll, dass ist nichts für mich. Ich nehme die jetzt immer Abends alle 24 h ein. Und eben halt nach dem Training. Oder hast Du, Onassis, mit morgens keine Probleme - Ich meine so ganz ohne Kaffe?!?!? Danke. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Sthenelos Mai 23, 2013 · bearbeitet Mai 23, 2013 von Sthenelos so ein Quatsch! Creatin nehm ich seit Jahren 1-2 p.A., früher andere Sachen, Creatin tuts aber auch. Nach dem Training bringts 0, Creatin wirkt eigentlich immer und bei jedem! Besser Kapsel, reines Creatin, gutes Creatin, kein Billigzeug, kein Mix mit anderen Produkten ala Creavitargo.. 2x3 Kapseln täglich, einmal direkt vorm Training 30-60min. vorher, zusammen mit einem Carbogetränk (Kohlenhydrat), aber kein Saft, sondern schon Supplementdrink. Das 6-8 Wo. lang. Mache das jedes Jahr über den Winter und die Kraft und Power steigt spürbar, schon nach wenigen Tagen. 5-6 kg mehr nach der Zeit sind drin und 20-30 % mehr Power je nach Stand. Zusätzlich 1l mehr Wasser trinken als normal. Creatin ist das einzige Supplement das ich nehme (+ Carbodrink) und m.A. auch das einzig legale Supplement, das überhaupt irgendwas bringt. Durch die Wassereinlagerungen auch ein guter Schmerzkiller für Leute mit beschädigten Gelenken. Nachtrag zum Gewicht: noch nie gehört, von Schnellkrafttraining in Verbindung mit Creatin...was neues wohl. Der Zusammenhang passt m.A. trotzdem nicht, Creatin verleiht deutlich Kraft, warum also Gewichte reduzieren wenn 20-30 % mehr geht... Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
