Gast240123 November 23, 2009 · bearbeitet November 23, 2009 von Schlafmuetze Ich bin seit rund 6 Wochen wieder im Studio und habe mich auch ein wenig mit dem Thema Krafttraining auseinandergesetzt. Allerdings geht es bei mir nicht um die Vergrößerung des Muskelquerschnitts, sondern primär um die Kraftausdauer und aerobes Training. Vielleicht sind die folgenden Netzressourcen für Neueinsteiger von Interesse: Amke Lottmann Untersuchungen zur Optimierung der Belastungssteuerung im Krafttraining durch Kombination verschiedener Methoden der trainingsbegleitenden Leistungsdiagnostik http://webdoc.sub.gwdg.de/diss/2003/lottmann/lottmann.pdf Hartmut Humburg 1-Satz- vs. 3-Satz-Training Die Auswirkungen des Krafttrainingsvolumens auf Maximalkraft, Kraftausdauer, Muskeldicke und neuronale Faktoren http://deposit.ddb.de/cgi-bin/dokserv?idn=982556691&dok_var=d1&dok_ext=pdf&filename=982556691.pdf Marco Haupert Zur Belastungsbestimmung im fitnessorientierten Krafttraining Eine explorative Studie zur Methodik http://deposit.ddb.de/cgi-bin/dokserv?idn=985809981&dok_var=d1&dok_ext=pdf&filename=985809981.pdf Andreas Greiwing Zum Einfluss verschiedener Krafttrainingsmethoden auf Maximalkraft und Kraftausdauer sowie auf die Muskeldicke des M. quadrizeps femoris http://deposit.ddb.de/cgi-bin/dokserv?idn=981276997&dok_var=d1&dok_ext=pdf&filename=981276997.pdf Norbert Haller Die Rolle der Bewegungsgeschwindigkeit im Krafttraining http://kops.ub.uni-konstanz.de/volltexte/2007/4069/pdf/HallerNorbertDiss2007.pdf Zum Splittraining: Gießing schreibt, dass Bodybuilder sich generell an der Grenze zum Übertraining bewegen. Ich bevorzuge das Two-on/one-off-Programm mit geringen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen, d.h. nach zwei Trainingstagen im Studio folgt ein trainingsfreier Tag. U.U. ist das Heavy-Duty-Training für Fortgeschrittene eine Alternative Quelle: Gießing, Jürgen, Das Muskelaufbautraining beim Bodybuilding - eine kritische Analyse, S. 81. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Basti November 23, 2009 ansich alles interessante Sachen.... aber eine Anmerkungen dazu: Nackendrücken sollte man aus schultertechnischer Sicht in Frontdrücken umändern... die beanspruchte Muskul. ist die gleiche, allerdings findet das dann in einem deutlich günstigeren Winkel für die Schulter statt... (beim Nackendrücken arbeitet man zu nah an der verriegelten Stellung, das ist nicht gut!!!!) Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Duder November 23, 2009 · bearbeitet November 23, 2009 von Duder ansich alles interessante Sachen.... aber eine Anmerkungen dazu: Nackendrücken sollte man aus schultertechnischer Sicht in Frontdrücken umändern... die beanspruchte Muskul. ist die gleiche, allerdings findet das dann in einem deutlich günstigeren Winkel für die Schulter statt... (beim Nackendrücken arbeitet man zu nah an der verriegelten Stellung, das ist nicht gut!!!!) Ist das denn so richtig? Geht das Frontdrücken nicht auch in den Brustbereich? Dass das Frontdrücken gesünder ist, ist keine Frage. Habe nun den neuen Traningplan 6 Wochen getestet. Gewichtszunahme 1kg. Fett ist (gefühlt) ungefähr gleichgeblieben. Habe leider nichts um mein Körperfett genau messen zu können. Die Körperfettwage zu Hause ist für die Katz. Man sieht die Zunahme aber auch und merkt deutlich die Spannung in den Muckis. Bin total zufrieden. Mal gucken, wie es weitergeht. Jetzt kommt erstmal eine 1,5 wöchige Erholungspause. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Stoxx November 23, 2009 Würde 3 und 4 nehmen. Rückentraining (z.B. Klimmzüge) erfordert den Einatz von Bizeps. Bizeps im Anschluß mit 2-3 Übungen platt machen. Der Bizeps kann sich am 2. Trainingstag erholen. Beim Bankdrücken unterstützt der Trizeps die Brustmuskulatur. Da du den Trizeps eh schon trainierst, kannst du ihn mit 2-3 separaten Übungen ganz platt machen. Jetzt kann er sich im nächsten Training erholen. Ok, danke. Wozu einen 2erSplit wenn du jeden zweiten Tag trainierst? Ich kenne deine Trainingsintensität nicht, würde aber glatt behaupten das du in 3 Wochen übertrainiert bist. Das macht auch Sinn. Wie ich mich kenne, werde ich am Ende wieder 'nur' 2 x / Woche zum Fitness gehen ... ansich alles interessante Sachen.... aber eine Anmerkungen dazu: Nackendrücken sollte man aus schultertechnischer Sicht in Frontdrücken umändern... die beanspruchte Muskul. ist die gleiche, allerdings findet das dann in einem deutlich günstigeren Winkel für die Schulter statt... (beim Nackendrücken arbeitet man zu nah an der verriegelten Stellung, das ist nicht gut!!!!) Ok, dann nehme ich Schulterdrücken an der Maschine. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Stoxx November 23, 2009 · bearbeitet November 23, 2009 von Stoxx So, habe meinen Plan auf je 4 Übungen reduziert. Das Argument bez. Übertraining' macht Sinn ... Die Trizeps-Übung habe ich rausgelassen, da der Trizeps schon beim Bank- und Schulterdrücken beansprucht wird ... Crunches nicht bei jedem Training ... die Bauchmuskeln bekommen somit den selben Stellenwert wie die anderen Muskelgruppen auch ...und Definition liegt am Körperfett-Anteil, dass habe ich mittlerweile gelernt ... dann bevorzugt mehr Laufen ... McFit.xls Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Basti November 23, 2009 die Bew. des Überkopfdrückens geht sowieso hauptsächlich durch lattissimus dorsi und pectoralis major von statten (caudales Gleiden des Schulterkopfes) die Frage des Nackendrückens ist dann eigentlich nur die Frage der zu aggressiven Außenrotation - welches zum einen die Bänder überdehnt und zum anderen den subacromialen Bereich innerhalb des Schultergelenks quetscht (Stichwort Supraspinatussyndrom) das Frontdrücken ist gesünder (Nackendrücken wird nur als schwerer empfunden, weil das Gelenk viel mehr Mühe hat in der endgradigen Außenrotation die gleiche Bew. zu machen) zu den Trainingsplänen, da gibt es jede Menge Möglichkeiten... wie oben erwähnt, kann ma am Brusttag auch gleich den Triceps noch mal "kaputt machen" :-) -> ich allerdings bevorzuge am Brusttag (wo Triceps sekundär dabei ist) lieber den Biceps. Am Rückentag (wo Biceps sekundär dabei ist) mache ich dann Tricepstraining.... so hat man die Muskeln mind. 2x in der Woche dabei ;-) i.d.R. wird der TP sowieso alle paar Monate umgestellt, weil es sonst öde wird!!! Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Stoxx Januar 23, 2010 · bearbeitet Januar 23, 2010 von Stoxx Habe mir ein Buch zum Thema zugelegt: http://www.amazon.de/neue-Muskel-Guide-Gezieltes-Krafttraining-Anatomie/dp/3835400142 Es ist heute mit der Post gekommen ... und ich muss sagen: Einwandfrei zu empfehlen!!! Super detailierte Darstellung der einzelnen Übungen und die trainierten Muskeln ... für Anfänger und Profis m. E. ein Muss! Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Stoxx Dezember 27, 2012 Was ist eurer Meinung nach die Kraftübung schlechthin? Habe neulich mit 2 Trainern diskutiert: Der eine nannte ganz klar 'Kreuzheben', der andere nannte 'Klimmzüge breit zur Brust'. Wie oben geschrieben, es geht um das Training der Ganzkörperkraft mit lediglich einer Übung. Ich bin beim Kreuzheben hängengeblieben. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
LagarMat Dezember 27, 2012 · bearbeitet Dezember 27, 2012 von Stezo Was ist denn Ganzkörperkraft? Die größten Skelettmuskeln befinden sich im Rücken und den Beinen. Demnach gilt es wohl diese zu stärken. Ich habe enorm starke Beine allein durchs Treppensteigen bekommen. Ich mache das mittlerweile als Joggingersatz. Ich laufe 3x in der Woche 2000 Stufen am Stück in ganz normalem Treppensteigtempo. Dauert etwa 50 Minuten und ersetzt laut einem Kölner SpoWi-Professor etwa 160 Minuten Joggen. Seine Rechnung dabei: Das Laufen von 180 Stufen ist äquivalent mit 15 Minuten Joggen. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Stoxx Dezember 27, 2012 Was ist denn Ganzkörperkraft? Bereitstellung von Kraft aus möglichst vielen Muskelgruppen im gesamten Körper, um ein Gewicht zu bewegen. Bsp.: Um eine Kurzhantel zu heben, benötigt man lediglich den Arm, um sie zu bewegen. Um eine Langhantel vom Boden zu heben, werden Beine, Rumpf, Bauch, Arme, etc. benötigt, um diese zu bewegen. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Onassis Dezember 27, 2012 Die grundlegendste Kraftübung ist definitiv "Schweres Kreuzheben". Ob man dabei einen Gürtel an hat oder nicht, darüber kann man sich streiten. Ich hatte immer einen Gürtel zum Schutz an - manche meinen aber das ohne Gürtel machen zu können, weil damit die untere Rückenpartie mit gestärkt wird. In meinem Alter verzichte ich nicht auf einen Gürtel Die zweite Übung wäre Kniebeugen frei mit der Langhantel. Danach kommen Langhantel-Bankdrücken und Klimmzüge als Nummer 3 und 4. @stezo: Bei 2.000 Stufen - kannst Du an der Maschine sehen, wieviel Kalorien Du in diesen 50 Minuten verbrauchst. Schätzen würde ich es bei 70 kg Körpergewicht auf ca. 350-400. ------------- Seit Anfang Dezember mach ich nach dem Training noch immer ein wenig Ausdauer. Radfahren, Joggen oder Steppen. Der Grund ist das Überschreiten der 20% Körperfett gewesen. Das ist bei mir eine Barriere wo ich sage, jetzt muss ich was tun. Da muss dann der Masseaufbau zurückstehen, bis das Körperfett wieder bei 12-14% angekommen ist. Die Zeitdauer ist abhängig vom Verbrauch. D.h. ich verbrenne immer 300 Kalorien, dann höre ich auf. Beim Radfahren kann das im gemütlichen Tempo schon mal 1 Stunde dauern. Beim Joggen bin ich dagegen schon nach gut 40 Minuten fertig - je nachdem wie oft ich eine Pause beim Rennen einlegen muss... Ich denke das ich in 3 Monaten problemlos von 21% auf 12-14% runter kommen kann! Onassis Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Sthenelos Dezember 27, 2012 Die grundlegendste Kraftübung ist definitiv "Schweres Kreuzheben". Die zweite Übung wäre Kniebeugen frei mit der Langhantel. Danach kommen Langhantel-Bankdrücken und Klimmzüge als Nummer 3 und 4. jo Kreuzheben mache ich nicht und m.A. ist die Übung nur begrenzt sinnvoll, zumindest in Bezug auf BB. Diese Übung hat zuviele Bewegungsabläufe, zuviele Muskeln werden für einen Tag beansprucht (fürs BB), keine oder kaum ein Muskel aber mit der max. möglichen Belastung trainiert. Kreuzheben führen nur die Wenigsten richtig aus und diese Übung kann falsch ausgeführt sehr schädlich sein. Richtig ausgeführt ist es sicherlich eine gute Übung, in mein Trainingsprogramm kommt sie aber trotzdem nicht mehr, bei Rücken + Schulter, die ich an einem Tag trainiere, stehen je 10 Übungen (5 Schulter, 5 Rücken) a 5 Sätze a 6-10 WDH an. Resultat: Schulter so dick wie der Schädel Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
LagarMat Dezember 27, 2012 · bearbeitet Dezember 27, 2012 von Stezo @stezo: Bei 2.000 Stufen - kannst Du an der Maschine sehen, wieviel Kalorien Du in diesen 50 Minuten verbrauchst. Schätzen würde ich es bei 70 kg Körpergewicht auf ca. 350-400. Ich steige diese Treppen in einem 14-stöckigen Hochhaus - 8 mal hoch und runter plus 80 Stufen. Ich mache das nicht an einem Cardiogerät. Daher kann ich nix ablesen. Ich bringe mehr als 100kg auf die Waage. Es wird durch die überwundene Steigung und mein Körpergewicht sehr viel Energie sein. Ich sehe das auch an der Waage. Könnte man sicher ausrechnen, wenn man die richtige Formel zur Hand hätte. Mein Prof für Lebensmittelphysik wollte mir das mal ausrechnen, aber der is auf so einen unglaublich hohen kJ-Wert gekommen, dass das die falsche Formel gewesen sein muss. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Onassis Dezember 27, 2012 Alles klar - Danke für die Antwort, Stezo! Onassis Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Aktiencrash Dezember 27, 2012 @stezo: Bei 2.000 Stufen - kannst Du an der Maschine sehen, wieviel Kalorien Du in diesen 50 Minuten verbrauchst. Schätzen würde ich es bei 70 kg Körpergewicht auf ca. 350-400. Ich steige diese Treppen in einem 14-stöckigen Hochhaus - 8 mal hoch und runter plus 80 Stufen. Ich mache das nicht an einem Cardiogerät. Daher kann ich nix ablesen. Ich bringe mehr als 100kg auf die Waage. Es wird durch die überwundene Steigung und mein Körpergewicht sehr viel Energie sein. Ich sehe das auch an der Waage. Könnte man sicher ausrechnen, wenn man die richtige Formel zur Hand hätte. Mein Prof für Lebensmittelphysik wollte mir das mal ausrechnen, aber der is auf so einen unglaublich hohen kJ-Wert gekommen, dass das die falsche Formel gewesen sein muss. Verwende doch mal einen Herzfrequenzmesser. Bei 100 kg Körpergewicht und 60 min verbrennt man ca. 836 kcal mit Treppen steigen (natürlich nur nach oben ) Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
LagarMat Dezember 27, 2012 Verwende doch mal einen Herzfrequenzmesser. Bei 100 kg Körpergewicht und 60 min verbrennt man ca. 836 kcal mit Treppen steigen (natürlich nur nach oben ) Wie hast Du das berechnet? Oder hat das ein Herzfrequenzmesser berechnet? Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
RichyRich Dezember 28, 2012 Wie hast Du das berechnet? Oder hat das ein Herzfrequenzmesser berechnet? Ich dachte mir, wenn jedes Ergometer, Stepper oder Laufband so was ausrechnen kann, bevor es los geht, dann kann das auch das Internet! (P.S.: Let me google that for you) Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Onassis Dezember 28, 2012 · bearbeitet Dezember 28, 2012 von Onassis Der Kalorienrechner ist ziemlich gut und genau: http://www.brigitte....erechnen-51070/ Tipp: Die langsame Geschwindigkeit beim Radfahren ist ausreichend, das entspricht schon so ca. 65 Umdrehungen pro Minute (dann passt der Verbrauch auch zu meinem Fitnessgerät im Studio) Onassis Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Stoxx Dezember 28, 2012 · bearbeitet Dezember 28, 2012 von Stoxx Die grundlegendste Kraftübung ist definitiv "Schweres Kreuzheben". Die junge Dame scheint gut drauf zu sein: Hauruck Diese attraktive, hüsche Dame scheint ebenfalls gut drauf zu sein. Darf ich vorstellen: Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
LagarMat Dezember 28, 2012 · bearbeitet Dezember 28, 2012 von Stezo Wie hast Du das berechnet? Oder hat das ein Herzfrequenzmesser berechnet? Ich dachte mir, wenn jedes Ergometer, Stepper oder Laufband so was ausrechnen kann, bevor es los geht, dann kann das auch das Internet! (P.S.: Let me google that for you) Danke für's googeln, aber die Frage war eher daraus ausgerichtet eine Formel zu bekommen. Hab das jetzt mal mit dem Rechner von Onassis eingegeben. Deiner hatte Treppen steigen nicht. Das Ergebnis war 998 kcal. Da muss dann natürlich noch was abgezogen werden für's Runterlaufen, aber ich hab keine Ahnung wieviel da angebracht ist. Daher ja auch die Frage nach der Formel. p.s.: Frauen, die so aussehen bzw. so aussehen wollen, wie in dem Video, sind in meinen Augen keine Frauen. Widerlich. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Stoxx Dezember 28, 2012 p.s.: Frauen, die so aussehen bzw. so aussehen wollen, wie in dem Video, sind in meinen Augen keine Frauen. Widerlich. Hast du nicht geschrieben, dass du über 100 kg auf die Waage bringst? Wie groß bist du, 160 cm? Das Zauberwort heißt Toleranz Mein Fall ist es ehrlich gesagt auch nicht. Die jungen Damen i. d. Videos werden schon ihre Gründe für diese Form der Körperkultur haben. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
LagarMat Dezember 28, 2012 p.s.: Frauen, die so aussehen bzw. so aussehen wollen, wie in dem Video, sind in meinen Augen keine Frauen. Widerlich. Hast du nicht geschrieben, dass du über 100 kg auf die Waage bringst? Wie groß bist du, 160 cm? What? Das Zauberwort heißt Toleranz Mein Fall ist es ehrlich gesagt auch nicht. Die jungen Damen i. d. Videos werden schon ihre Gründe für diese Form der Körperkultur haben. Na das hast Du ja toll verlinkt. Toll. Ganz was Neues. Mich interessieren ihre Gründe nicht. Ekel kann man nur schwerlich mit Toleranz entgegen treten. Abgesehen davon wird mein Ekel niemanden an irgendeiner Art der "Körperkultur" hindern. Ich find's trotzdem widerlich. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Basti Dezember 28, 2012 · bearbeitet Dezember 28, 2012 von Basti Die grundlegendste Kraftübung ist definitiv "Schweres Kreuzheben". Die junge Dame scheint gut drauf zu sein: Hauruck Diese attraktive, hüsche Dame scheint ebenfalls gut drauf zu sein. Darf ich vorstellen: Die Dame aus dem ersten Video ist übrigends sehr nett!!! Sie ist was das Training betrifft aber auch sehr kenntnisreich und erfahren (BBszene Kreuzheben Kontest usw.) - sie weiß also, wie man KH macht... allerdings würde ich diese Variante wirklich nur den "Profis" empfehlen. Wer das ab und zu mal im Trainingsplan machen will, sollte zur Sumo Variante greifen - die ist weniger rückengefährdend... d.h. das Verletzungspotential ist deutlich geringer... ansonsten stimmt es schon, das KH als Gesamtkörperübung die Königsdisziplin ist und zus. mit KB die meisten Muskeln in einer Übung verbindet... (Beide Übungen haben den gleichen Bew.ablauf) Sog. Mehrgelenksübungen sind sehr funktionell und daher den isolatorischen Übungen vorzuziehen... ob man solche Frauen mag oder nicht ist Geschmacksache - aber die meisten würden sich bei Frauen aus der Fitnessklasse in der Off Season sämtliche Finger lecken Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
Stoxx Dezember 28, 2012 Ich war schon immer ein Gegner davon, Menschen vorschnell in eine Schublade zu stecken oder über sie zu urteilen. Für meinen Teil finde ich Menschen abstoßend und widerlich, die dies tun. So uninteressant und abstoßend könnne derlei Frauen gar nicht sein, wenn man sich die Klicks der Videos auf Youtube anschaut. Oder alles nur Spanner? Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag
